Muskelaufbau Ernährungsplan

Muskelaufbau Ernährungsplan
Muskelaufbau Ernährungsplan

Um die persönlichen Trainingsziele zu erreichen ist ein Muskelaufbau Ernährungsplan notwendig. Ein solcher Ernährungsplan stellt neben dem richtigen Training die zentrale Voraussetzung für einen erfolgreichen Muskelaufbau dar.

Unterschiedliche Körpertypen benötigen auch unterschiedliche Ernährungspläne. Wir zeigen kostenlose Ernährungspläne für Hardgainer, Fastgainer und Mischtyp. Mit pdf zum downloaden.

Körpertypen Hardgainer, Fastgainer und Mischtyp

Mit welcher Ernährung Sie am besten Muskeln aufbauen, hängt stark von Ihrem Körpertyp ab. Grob lassen sich in Bezug auf den Muskelaufbau und die Verwertung der Nahrung drei Typen unterscheiden.

Der ektomorphe Typ ist schlank, oft eher schlaksig und nimmt nur schwer zu. Er kann ziemlich alles essen, ohne Fett anzusetzen. Andererseits tut sich dieser Körpertyp aber auch schwer, Muskeln aufzubauen. Er wird daher als Hardgainer bezeichnet, also als jemand der sich schwer tut einen vernünftigen Muskelaufbau zu erreichen.

Der mesomorphe und der endomorphe Typ dagegen sind eher stämmig, nimmt leicht zu und neigt zum Fettansatz. Diese Typen (besonders der mesomorphe Typ) bauen aber auch bei entsprechendem Training leichter Muskeln auf. Sie werden daher auch als Fastgainer oder Softgainer bezeichnet.

Dazwischen liegt der Mischtyp, bei dem die genannten Anlagen nicht stark in die eine oder andere Richtung ausgeprägt sind.

Diese Grundtypen brauchen jeweils einen unterschiedlichen Muskelaufbau Ernährungsplan, um erfolgreich magere Muskelmasse aufzubauen und Fettzuwachs zu vermeiden.

Hardgainer Muskelaufbau Ernährungsplan

Für den Hardgainer ist ein deutlicher Kalorienüberschuss und ein ausreichendes Angebot an Protein* besonders wichtig. Gerade Hardgainer sollten die kleinen Zwischenmahlzeiten am Vormittag, am Nachmittag und vor dem Schlafengehen unbedingt einhalten. Ihre Muskeln brauchen jede Unterstützung um wachsen zu können und an Kraft und Masse zuzulegen.

Unser Hardgainer Muskelaufbau Ernährungsplan legt daher besonderen Wert auf ausreichende Kalorien. Sollten Sie dennoch nicht oder nur sehr langsam zulegen, dann erhöhen Sie die Mengen noch etwas oder ergänzen Sie die Whey Protein Shakes noch mit einem großen Löffel Erdnussbutter. Bei zu starkem Fettzuwachs die Kalorien entsprechend etwas drosseln.

Hardgainer können außerdem sehr von einer Creatinkur profitieren. Wir haben Informationen zu Creatin und einer Creatinkur in einem eigenen Artikel zusammengestellt.

Hardgainer Ernährungsplan Muskelaufbau an Trainingstagen:

Mahlzeit

Kcal

Hardgainer an Trainingstagen, ca. 70kg Körpergewicht

Nach dem Aufstehen
250ml Milch 0,3%
Fett
30g Whey Protein und 4 Teelöffel Zucker
Summe

82
180
262
Frühstück
125g Haferflocken
250ml Milch 0,3%
1 Banane (ca. 150g)
Summe

370
82
60
512
Frühstück II (Vormittagssnack)
2 Scheiben Vollkornbrot
35g fettiger Gouda
15g Butter
Summe

239
132
118
489
Mittagessen
100g Reis
250g Putenbrust
250g Spinat
10ml Olivenöl
Summe

349
257
40
90
736
Nach dem Training (Post Workout Shake)
30g Whey Protein
30g Zucker und 250ml Milch 0,3% Fett
Summe

100
212
312
Abendessen
100g Vollkornnudeln
200g Rind
fleisch (ev. Steak)
200g Brokkoli
10ml Olivenöl
Summe

342
312
24
90
768
Vor dem Schlafen
250ml Milch 0,3%
30g
Whey Protein oder Casein
Summe

82
10
0
182

Gesamtkalorien Tag

Nach Bedarf zusätzliche Whey Protein Shakes mit etwas Erdnussbutter über den Tag verteilt.

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Hardgainer Ernährungsplan Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen:

Hardgainer an trainingsfreien Tagen, ca. 70kg Körpergewicht

Nach dem Aufstehen
250ml Milch 0,3%
30g Whey Protein und 4 Teelöffel Zucker
Summe

82
180
262
Frühstück (Omelette)
3 Eier
mittelgroß
50g Zwiebeln
2 Scheiben Vollkornbrot
10ml Olivenöl
Summe

255
13
239
90
597
Frühstück II (Vormittagssnack)
2 Bananen (ca. 150g)
200g Quark Vollfett
Summe

267
324
591
Mittagessen
100g Reis
200g Lachs
oder Tunfisch
200g Brokkoli
10ml Olivenöl
Summe

349
261
24
90
724
Zwischenmahlzeit (Nachmittagssnack)
1 Apfel (ca. 150g)
150g Joghurt
25g Walnüsse
Summe

75
51
177
303
Abendessen
350g Kartoffeln
200g Hähnchenbrust
250g Möhrengemüse
10ml Olivenöl
Summe

227
218
70
90
605
Vor dem Schlafen
250ml Milch 0,3%
30g
Whey Protein oder Casein
Summe

82
10
0
182

Gesamtkalorien Tag

Nach Bedarf zusätzliche Whey Protein Shakes mit etwas Erdnussbutter über den Tag verteilt.

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Beide Ernährungspläne kannst du auch als pdf downloaden: Hardgainer Muskelaufbau Ernährungsplan

Softgainer/Fastgainer Muskelaufbau Ernährungsplan

Der Softgainer oder Fastgainer benötigt keinen großen Kalorienüberschuss, um Muskelmasse aufzubauen. Dieser Typ sollte eher darauf achten, nicht zu viel Fett anzulegen. Der Muskelaufbau Ernährungsplan für Fastgainer legt daher sein Augenmerk auf eine ausreichende Eiweißversorgung bei nur moderater Kalorienzufuhr.

Der Tendenz zum Fettansatz kann auch gut dadurch entgegengewirkt werden, dass mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt werden. Die Hauptmahlzeiten werden auch in diesem Ernährungsplan mit Snacks ergänzt.

Einfacher Fastgainer Muskelaufbau Ernährungsplan, zusätzliche Kalorien (Süßigkeiten zwischendurch etc.) vermeiden:

Frühstück

50g Haferflocken
Omelett aus 4 Eiklar und einem ganzen Ei 

Vormittagssnack

30g Whey Protein mit Magermilch oder Wasser
gemischtes Obst oder Low-Carb Riegel

Mittagessen

200g mageres Fleisch oder Fisch
50-100g Reis
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat

Nachmittagssnack

250g Magerquark oder Hüttenkäse (Frischkäse)
1 Scheibe Vollkornbrot mit Putenfleisch oder fettarmem Käse

Pre-Workout Mahlzeit 30 Min. vor dem Training (an Trainingstagen)

30g Whey Protein mit Magermilch oder Wasser
1 Banane oder Apfel

Post-Workout-Shake direkt nach dem Training (an Trainingstagen)

Post-Workout-Shake aus 30g Whey Protein, 20g Zucker oder Traubenzucker

Abendessen

150-200g mageres Fleisch oder Fisch
200g gemischtes Gemüse oder kleiner Salat

Nachtsnack

Bei Bedarf 30g Whey Protein oder Casein + eine Handvoll Walnüsse oder 250g Magerquark

Diesen Ernährungsplan kannst du hier als pdf downloaden: Fastgainer Muskelaufbau Ernährungsplan

Mischtyp Muskelaufbau Ernährungsplan

Der Mischtyp schließlich liegt in seinen Bedürfnissen zwischen den beiden anderen Typen. Er braucht zwar nicht den hohen Kalorienüberschuss wie der Hardgainer, um überhaupt Muskelmasse aufzubauen, eine gleichmäßige Versorgung über den Tag ist jedoch auch für ihn wichtig. Ebenso kann er mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als der Fastgainer, ohne gleich Fett anzusetzen.

Der Mischtyp kann sich seine Mahlzeiten als aus beiden anderen Plänen zusammenstellen. Wichtig aber auch hier: Gut über den Tag verteilen und große Mengen Kohlenhydrate vor den zu Bett gehen eher meiden. Hier mehr auf Protein setzen, Magerquark oder ein Eiweiss Shake ist auch hier eine einfache Möglichkeit.

Fazit

Ein Muskelaufbau Ernährungsplan sollte den konkreten Körpertyp berücksichtigen. Nur dann wird man seine Trainingsziele erreichen und Muskeln statt Fett aufbauen. In Verbindung mit dem richtigen Taining fördert die gezielte Ernährung den Muskelaufbau und verhindert unerwünschten Fettzuwachs.

Disclaimer:
Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Informationen ausschließlich Informationszwecken dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengestellt haben, kann keine Gewähr für die Richtigkeit und die Vollständigkeit übernommen werden. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.