Creatin ist das beliebteste Supplement im Krafttraining. Es gilt als sicher und ist wissenschaftlich gut untersucht. Wir erklären in diesem Artikel die Wirkung, geben Tipps zur Einnahme und wo du am besten dein Creatin kaufst.
Creatin, ein natürliches Supplement für den Muskelaufbau
Creatin ist eine im menschlichen Körper natürlich vorkommende Substanz, die unter anderem in der Energieversorgung des Muskels eine wichtige Rolle spielt. Andere Bezeichnungen sind Kreatin und Creatine. Der Körper kann die Substanz selbst bilden, sie wird aber auch über die Nahrung aufgenommen. Fleisch und Fisch enthalten es im Rohzustand in Mengen von einigen Gramm pro Kilogramm, ein Gutteil geht jedoch meist beim Kochen verloren. Pflanzliche Nahrung enthält kaum Creatin.
Nach aktuellen Erkenntnissen bringt eine zusätzliche Creatin Einnahme als Supplement vor allem intensiv Trainierenden Vorteile, deren Ziel der Kraftzuwachs und der Muskelaufbau ist. Die Substanz wirkt dabei nicht direkt muskelaufbauend, sondern verbessert den Trainingserfolg durch die erhöhte Trainingsbelastung. Die Wirkung betrifft die Energieversorgung des Muskels über Adenosintriphosphat (ATP) und die Rückverwandlung von Adenosindiphosphat (ADP) in ATP.
Die verbesserte Energiebereitstellung im Muskel erlaubt im Training eine stärkere Ausbelastung, was den Trainingsreiz erhöht und den Muskelaufbau verbessert. Creatin benötigt bei Einnahme als Supplement einige Zeit, um sich im Körper anzureichern. Pro Tag kann vom Körper nur eine gewisse Menge aufgenommen werden, so dass man ein bestimmtes Einnahmeschema einhalten sollte.
Meist wird von Trainierenden nach der ersten Phase der Einnahme (Ladephase) eine deutlich erhöhte Kraftleistung im Training berichtet. Besonders stark fällt die Steigerung interessanterweise oft beim Schulterdrücken mit Kurzhanteln aus.
Creatin Nebenwirkungen treten in der Regel nur bei starker Überdosierung in Form von Übelkeit oder Verdauungsproblemen auf. Beachte daher wie bei allen Supplementen die Einnahmeempfehlungen der Hersteller und überschreite die empfohlenen Höchstmengen nicht.
Über die Sicherheit und die Wirkung von Creatin gibt es heute umfangreiche wissenschaftliche Erkenntnisse. Es kann daher als sichere und wirksame Nahrungsergänzung für den Kraftsport bezeichnet werden.
Creatin Einnahme
Creatin wird meist als Kur eingenommen, d.h. in Phasen. Dabei wird es über einen bestimmten Zeitraum, z.B. 8 Wochen, nach einem bestimmten Schema eingenommen. In dieser Zeit wird intensiv trainiert. Darauf folgt eine Einnahmepause von mehreren Wochen.
Dieser Zyklus wird dann bei Bedarf erneut durchlaufen, abhängig von Trainingsplan oder Wettkampfsaison.
Ein Teil des zusätzlichen Kraftzuwachses geht meist nach Ende der Kur verloren, aber eben nicht der ganze. Interpretiert wird das so, dass eine Einnahme eine höhere Belastung des Muskels ermöglicht und die Trainingsanpassung (der Muskelzuwachs) daher stärker ausfällt.
Wir haben hier für dich einige bewährte Einnahme-Schemata zusammengefasst: Creatin Einnahme Kur
Ausreichend trinken
Während einer Creatin Kur muss man darauf achten genug zu trinken. Der Körper hat durch die Einnahme eine erhöhten Flüssigkeitsbedarf. Um die Leistungsfähigkeit zu erhalten und den Körper nicht unnötig zu belasten, solltest du also darauf achten, während der Kur etwas mehr zu trinken als sonst.
Der Körper lagert am Anfang einer Kur auch etwas mehr Wasser ein, so dass in der Anfangsphase das Körpergewicht oft rasch um einige Kilogramm steigt. Nach einiger Zeit normalisiert sich das wieder und das zusätzliche Wasser wird vom Körper wieder aus dem Gewebe entfernt. Es handelt sich dabei also nur um einen vorübergehenden Effekt.
Ernährung beachten
Mit Creatin kann besonders intensiv trainiert werden. Entsprechend sollten dem Körper auch alle notwendigen Nährstoffe für den Muskelaufbau und die Regeneration zur Verfügung gestellt werden. Achte während der Einnahmephase daher verstärkt auf eine ausgewogenen Ernährung mit ausreichendem Proteinanteil für den Muskelaufbau.
Creatin Produkte
Es gibt am Markt zahllose Produkte. Greife zu Markenware, dann bist du auf der sicheren Seite. Immer wieder tauchen nämlich Berichte über stark verunreinigte Billig-Supplemente in diesem Bereich auf. Bei unsachgemäßer Herstellung und Lagerung kann die Qualität verringert sein und das Supplement verschiedene chemische Nebenprodukte enthalten.
Die meisten angebotenen Produkte basieren auf Creatin Monohydrat. In den letzten Jahren werden aber auch verstärkt Produkte mit anderen Verbindungen angeboten. Ob diese tatsächlich die oft behaupteten Vorteile gegenüber Creatin Monohydrat haben, ist noch nicht eindeutig geklärt.
Wir haben für dich eine Übersicht über Creatin Angebote zusammengestellt. Hier sollte für jeden Einsatzzweck ein Produkt dabei sein.
Fazit
Creatin gilt als sicher und ist heute das verbreitetste Supplement für Krafttraining und Muskelaufbau. Durch die große Anzahl angebotener Produkte ist es leicht, ein individuell passendes Creatin zu finden.
