Um die persönlichen Trainingsziele zu erreichen ist ein passender Muskelaufbau Ernährungsplan notwendig. Ein solcher Ernährungsplan stellt deshalb neben dem richtigen Training die zentrale Voraussetzung für einen erfolgreichen Muskelaufbau dar. Nur so kann die richtige Balance von Kalorien und Eiweiß* erreicht werden.
Unterschiedliche Körpertypen benötigen auch unterschiedliche Ernährungspläne. Wir zeigen euch daher kostenlose Ernährungspläne für Hardgainer, Fastgainer und Mischtyp. Mit pdf zum downloaden.
Körpertypen Hardgainer, Fastgainer und Mischtyp
Mit welcher Ernährung du am besten Muskeln aufbauen, hängt stark von deinem Körpertyp ab. Grob lassen sich in Bezug auf den Muskelaufbau und die Verwertung der Nahrung drei Typen unterscheiden.
Der ektomorphe Typ ist schlank, oft eher schlaksig und nimmt nur schwer zu. Er kann ziemlich alles essen, ohne Fett anzusetzen. Andererseits tut sich dieser Körpertyp aber auch schwer, Muskeln aufzubauen. Er wird daher als Hardgainer bezeichnet, also als jemand der sich schwer tut einen vernünftigen Muskelaufbau zu erreichen.
Der mesomorphe und der endomorphe Typ dagegen sind eher stämmig, diese Typen nehmen leicht zu und neigen eher zum Fettansatz. Beide Typen (besonders der mesomorphe Typ) bauen aber auch bei entsprechendem Training leichter Muskeln auf. Sie werden daher auch als Fastgainer oder Softgainer bezeichnet.
Dazwischen liegt der Mischtyp, bei dem die genannten Anlagen nicht stark in die eine oder andere Richtung ausgeprägt sind.
Diese Grundtypen brauchen jeweils einen unterschiedlichen Muskelaufbau Ernährungsplan, um erfolgreich magere Muskelmasse aufzubauen und Fettzuwachs zu vermeiden.
Hardgainer Muskelaufbau Ernährungsplan
Für den Hardgainer ist ein deutlicher Kalorienüberschuss und ein ausreichendes Angebot an Protein besonders wichtig. Gerade Hardgainer sollten die kleinen Zwischenmahlzeiten am Vormittag, am Nachmittag und vor dem Schlafengehen unbedingt einhalten. Ihre Muskeln brauchen jede Unterstützung um wachsen zu können und an Kraft und Masse zuzulegen. Eine ausreichende Versorgung mit Aminosäuren aus hochwertigem Protein ist daher wichtig. Die Ernährung sollte daher bei Bedarf durch hochwertiges Proteinpulver* ergänzt werden.
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Eventuell ist auch der Einsatz eines Weight Gainers* sinnvoll. Damit können Hardgainer leichter Masse aufbauen:
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Unser Hardgainer Muskelaufbau Ernährungsplan legt auch besonderen Wert auf ausreichende Kalorien. Solltest du dennoch nicht oder nur sehr langsam zulegen, dann erhöhe die Mengen noch etwas oder ergänze die Whey Protein Shakes* noch mit einem großen Löffel Erdnussbutter. Bei zu starkem Fettzuwachs die Kalorien entsprechend etwas drosseln.
Hardgainer können außerdem sehr von einer Creatinkur profitieren. Wir haben Informationen zu Creatin und einer Creatinkur in einem eigenen Artikel zusammengestellt.
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Hardgainer Ernährungsplan Muskelaufbau an Trainingstagen:
Mahlzeit | Kcal | |
Hardgainer an Trainingstagen, ca. 70kg Körpergewicht | ||
|---|---|---|
| Nach dem Aufstehen 250ml Milch 0,3% Fett 30g Whey Protein und 4 Teelöffel Zucker Summe | 82 180 262 | |
| Frühstück 125g Haferflocken 250ml Milch 0,3% 1 Banane (ca. 150g) Summe | 370 82 60 512 | |
| Frühstück II (Vormittagssnack) 2 Scheiben Vollkornbrot 35g fettiger Gouda 15g Butter Summe | 239 132 118 489 | |
| Mittagessen 100g Reis 250g Putenbrust 250g Spinat 10ml Olivenöl Summe | 349 257 40 90 736 | |
| Nach dem Training (Post Workout Shake) 30g Whey Protein 30g Zucker und 250ml Milch 0,3% Fett Summe | 100 212 312 | |
| Abendessen 100g Vollkornnudeln 200g Rindfleisch (ev. Steak) 200g Brokkoli 10ml Olivenöl Summe | 342 312 24 90 768 | |
| Vor dem Schlafen 250ml Milch 0,3% 30g Whey Protein oder Casein Summe | 82 100 182 | |
Gesamtkalorien Tag Nach Bedarf zusätzliche Whey Protein Shakes mit etwas Erdnussbutter über den Tag verteilt. | 3261 |
Hardgainer Ernährungsplan Muskelaufbau an trainingsfreien Tagen:
Hardgainer an trainingsfreien Tagen, ca. 70kg Körpergewicht | ||||
|---|---|---|---|---|
| Nach dem Aufstehen 250ml Milch 0,3% 30g Whey Protein und 4 Teelöffel Zucker Summe | 82 180 262 | |||
| Frühstück (Omelette) 3 Eier mittelgroß 50g Zwiebeln 2 Scheiben Vollkornbrot 10ml Olivenöl Summe | 255 13 239 90 597 | |||
| Frühstück II (Vormittagssnack) 2 Bananen (ca. 150g) 200g Quark Vollfett Summe | 267 324 591 | |||
| Mittagessen 100g Reis 200g Lachs oder Tunfisch 200g Brokkoli 10ml Olivenöl Summe | 349 261 24 90 724 | |||
| Zwischenmahlzeit (Nachmittagssnack) 1 Apfel (ca. 150g) 150g Joghurt 25g Walnüsse Summe | 75 51 177 303 | |||
| Abendessen 350g Kartoffeln 200g Hähnchenbrust 250g Möhrengemüse 10ml Olivenöl Summe | 227 218 70 90 605 | |||
| Vor dem Schlafen 250ml Milch 0,3% 30g Whey Protein oder Casein Summe | 82 100 182 |
Gesamtkalorien Tag Nach Bedarf zusätzliche Whey Protein Shakes mit etwas Erdnussbutter über den Tag verteilt. | 3264 |
Beide Ernährungspläne kannst du auch als pdf downloaden: Hardgainer Muskelaufbau Ernährungsplan
Softgainer/Fastgainer Muskelaufbau Ernährungsplan
Der Softgainer oder Fastgainer benötigt keinen großen Kalorienüberschuss, um Muskelmasse aufzubauen. Dieser Typ sollte eher darauf achten, nicht zu viel Fett anzulegen. Der Muskelaufbau Ernährungsplan für Fastgainer legt daher sein Augenmerk auf eine ausreichende Eiweißversorgung bei nur moderater Kalorienzufuhr.
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Der Tendenz zum Fettansatz kann auch gut dadurch entgegengewirkt werden, dass mehrere Mahlzeiten über den Tag verteilt werden. Die Hauptmahlzeiten werden auch in diesem Ernährungsplan mit Snacks ergänzt.
Einfacher Fastgainer Muskelaufbau Ernährungsplan, zusätzliche Kalorien (Süßigkeiten zwischendurch etc.) vermeiden:
Frühstück 50g Haferflocken |
Vormittagssnack 30g Whey Protein mit Magermilch oder Wasser |
Mittagessen 200g mageres Fleisch oder Fisch |
Nachmittagssnack 250g Magerquark oder Hüttenkäse (Frischkäse) |
Pre-Workout Mahlzeit 30 Min. vor dem Training (an Trainingstagen) 30g Whey Protein mit Magermilch oder Wasser |
Post-Workout-Shake direkt nach dem Training (an Trainingstagen) Post-Workout-Shake aus 30g Whey Protein, 20g Zucker oder Traubenzucker |
Abendessen 150-200g mageres Fleisch oder Fisch |
Nachtsnack Bei Bedarf 30g Whey Protein oder Casein + eine Handvoll Walnüsse oder 250g Magerquark |
Diesen Ernährungsplan kannst du hier als pdf downloaden: Fastgainer Muskelaufbau Ernährungsplan
Mischtyp Muskelaufbau Ernährungsplan
Der Mischtyp schließlich liegt in seinen Bedürfnissen zwischen den beiden anderen Typen. Er braucht zwar nicht den hohen Kalorienüberschuss wie der Hardgainer, um überhaupt Muskelmasse aufzubauen, eine gleichmäßige Versorgung über den Tag ist jedoch auch für ihn wichtig. Ebenso kann er mehr Kohlenhydrate zu sich nehmen als der Fastgainer, ohne gleich Fett anzusetzen.
Der Mischtyp kann sich seine Mahlzeiten als aus beiden anderen Plänen zusammenstellen. Wichtig aber auch hier: Gut über den Tag verteilen und große Mengen Kohlenhydrate vor den zu Bett gehen eher meiden. Hier mehr auf Protein setzen, Magerquark oder ein Eiweißshake* ist auch hier eine einfache Möglichkeit.
Fazit
Ein Muskelaufbau Ernährungsplan sollte den konkreten Körpertyp berücksichtigen. Nur dann wird man seine Trainingsziele erreichen und Muskeln statt Fett aufbauen. In Verbindung mit dem richtigen Taining fördert die gezielte Ernährung den Muskelaufbau und verhindert unerwünschten Fettzuwachs.
Disclaimer:
Wir weisen ausdrücklich darauf hin, dass die hier bereitgestellten Informationen ausschließlich Informationszwecken dienen. Eine Umsetzung erfolgt auf eigene Gefahr und Verantwortung. Trotz größter Sorgfalt mit der wir diese Informationen zusammengestellt haben, kann keine Gewähr für die Richtigkeit und die Vollständigkeit übernommen werden. Konsultieren Sie bitte einen Arzt bevor Sie mit einer Umsetzung der hier bereitgestellten Informationen beginnen. Die Informationen werden ausschließlich für gesunde Personen angeboten und stellen keine Therapie, ärztliche Diagnose oder Behandlung dar. Die Informationen sind nicht zur Heilung von Erkrankungen geeignet.
