Einen Protein Shake kannst du auch selber machen. Wir zeigen ein einfaches Grundrezept samt Eiweiß- und Kaloriengehalt. Mit ein paar weiteren Zutaten entstehen so viele Varianten, da sollte für jeden etwas dabei sein.
Protein Shake selbstgemacht
Das Grundrezept für den selbstgemachten Proteinshake ist einfach. Dazu braucht man proteinhaltige Zutaten, wie man sie in jedem Supermarkt bekommt. Unser Favorit: 250g Magerquark, ein rohes Ei, 0,5l fettarme Milch. Gemixt ergibt das einen selbstgemachten Protein Shake mit rund 53g Eiweiss (30g aus dem Quark, 6g aus dem Ei, 17g aus der Mich). Das rohe Ei wertet das Aminosäureprofil des Drinks auf. Durchgemixt merkt man das Ei überhaupt nicht und es stört daher auch nicht im Geschmack.
Größtenteils handelt es sich beim Eiweiß in diesem Rezept um Casein aus Milch und Quark. Diese Eiweißart ist nur relativ langsam verdaulich, eignet sich daher vor allem für den Abend oder wenn die Sättigung länger anhalten soll, z.B. während einer Diät. Weniger geeignet ist dieser Eiweißshake als Post-Workout-Shake direkt nach dem Training. Hier sollen die Aminosäuren aus dem Protein dem Körper ja möglichst rasch zur Verfügung stehen.
Für einen Post-Workaut Shake kann man den Magerquark durch ein oder zwei Messbecher (ca. 30g/60g) Whey Protein (Molkeneiweißpulver, aromatisiert oder Natur) ersetzen.
Ergänzen kann man das Grundrezept für den selbstgemachten Protein Shake natürlich noch nach Geschmack mit Bananen, Früchten oder auch Nüssen. Alles in den Mixer geben und bis zur gewünschten Homogenität durchmixen. Je nach Ernährungs- oder Diätplan sollte man dabei aber dann die Kalorien im Auge behalten.
Kaloriengehalt
Das obige Grundrezept für den Protein Shake zum Selbermachen kommt auf einen Kaloriengehalt von ca. 490 kcal für die gesamte Portion. Der Shake sättigt recht gut und hält auch einige Zeit an, da das Casein aus Milch und Quark langsam verdaut wird. Das Grundrezept passt also durchaus zu einer Diät. Je nach dem was noch dazukommt (Nüsse, Bananen, Früchte, …) ist der Kaloriengehalt aber nach oben offen 🙂
Mit einem Batzen Erdnussbutter, Bananen, etwas Zucker und einer Handvoll Nüssen entsteht aus dem Grundrezept sogar ein richtiger Weight Gainer mit einem Kaloriengehalt jenseits der 1000 kcal. Für den, der Gewicht zulegen will und sich mit der normalen Ernährung dabei schwer tut.
Fazit
Ein einfacher Protein Shake ist schnell selbst gemacht und schmeckt. Das Grundrezept mit Quark und Ei eignet sich auch während einer Diät. Mit Früchten und weiteren Zutaten kann man den Kaloriengehalt des selbstgemachten Shakes auch erhöhen bis hin zum richtigen Weight Gainer. Für den Shake direkt nach dem Training ersetzt man den Quark einfach durch Whey Protein Pulver.
