Für Muskelaufbau und Diät benötigt der Körper ausreichend hochwertige Proteine. Eiweißhaltige Lebensmittel findet man in jedem Supermarkt. So kann sich jeder einen proteinreichen Ernährungsplan selbst zusammenstellen. Wir zeigen dir eiweißreiche Lebensmittel für wenig Geld.
Speiseplan mit hohem Eiweißanteil
Vor allem zwei Gruppen sollten Augenmerk auf eine ausreichende Eiweißversorgung legen: Sportler, deren Ziel der Muskelaufbau ist und Personen, die sich gerade einer Diät unterziehen. Die Proteinzufuhr während der Diät schützt die vorhandenen Muskeln davor, für die Energiegewinnung abgebaut zu werden.
Eine Folge zu starken Muskelverlustes während einer Diät ist der gefürchtete Jojo-Effekt, durch den nach einer Diät umso schneller wieder Fett angesetzt wird und das Gewicht rasch wieder steigt.
Für den Muskelaufbau durch Training muss dem Körper ebenfalls ausreichend Eiweiß zur Verfügung stehen, da der Muskel zu einem guten Teil aus Proteinen besteht. Die Aminosäuren für deren Aufbau holt sich der Körper großteils aus der Nahrung, manche Aminosäuren kann der Körper auch selbst bilden, wenn sie in der Nahrung fehlen. Insgesamt muss für einen erfolgreichen Muskelaufbau aber die Eiweißzufuhr stimmen und daher sollte man auf eiweißhaltige Lebensmittel setzen.
Eiweißpulver wie Whey Protein oder Casein sind ein bequemer Weg, um die Ernährung mit dem fehlenden Eiweiß zu ergänzen:
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Allerdings kann man mit der normalen Ernährung bereits einen ordentlichen Eiweißanteil in der Nahrung erreichen. Wir haben unsere Top 10 der eiweißhaltigen Lebensmittel hier zusammengestellt.
Eiweißhaltige Lebensmittel: Die Top 10
- Quark (Topfen): Enthält hochwertiges Casein, langsam verdaulich, guter Aminosäurelieferant während der Nacht. Zur Vermeidung von allzu viel Fett und Kalorien Magerquark wählen. Kann als Dipp sehr gut mit gekochten Kartoffeln kombiniert werden, die Aminosäureprofile ergänzen sich ausgezeichnet.
- Hühnerbrust, Putenbrust: Wenig Fett und Cholesterin, liefert hochwertiges Eiweiß. Nahezu endlos variierbar. Tipp: Eine größerer Menge Filet auf einmal braten, portionieren und einfrieren. Ist in der Mikrowelle schnell aufgetaut, mit Gemüse oder einem kleinen Salat eine hochwertige Mahlzeit mit viel Protein. Sehr hochwertiger Eiweißlieferant für erstaunlich wenig Geld.
- Eier: Die Cholesterinangst in Bezug auf Eier ist unbegründet, wie sich in neuen Studien gezeigt hat. Wir verwenden deshalb immer auch die Dotter mit. Ob als Rührei, Spiegelei oder Omelette, Eier sind ein Top-Proteinlieferant. Besonders toll in Kombination mit Kartoffeln: Im Verhältnis 3:1 Kartoffel zu Ei ergibt sich ein fast ideales Aminosäureprofil für den Muskelaufbau. Super einfach und schnell: Vorgekochte Pellkartoffel aus dem Kühlschrank in die Pfanne und ein Spiegelei dazu. Mit einem kleinen Salat eine top Mahlzeit. Wie immer bei Kartoffel- und Pfannengerichten sollte man hochwertiges Öl in sparsamen Mengen verwenden. Gute Olivenöle gibt es heute auch schon in jedem Supermarkt für wenige Euro.
- Makrele: Makrele liefert neben wertvollem Eiweiß auch sehr gesunde Fette. Am besten kauft man eine essfertige vakuumverpackte Makrele im Ganzen. Gibt es inzwischen auch in den meisten größeren Supermärkten. Wer es mag, sollte die dünne Fettschicht unter der Haut unbedingt mitessen, hier stecken die bekannten Omega3-Fettsäuren und Konsorten. Die groben Gräten sind leicht aus dem Fleisch zu entfernen. Mit Vollkornbrot eine vollwertige Mahlzeit mit hochwertigem Protein und wertvollen Fetten. Bei Makrele in Dosen auf das verwendete Öl achten, wenn es nicht gerade Olivenöl ist, besser nicht mitessen.
- Tunfisch aus der Dose: Wer es mag, die Variante ohne Öl nehmen, sonst das Öl abgießen. Ein Klassiker. Bei günstigeren Marken ist das Öl meistens nicht sehr hochwertig. Passt gut zu vielen Salaten. Mit Vollkornbrot eine eigenständige Mahlzeit. Schnell, einfach, gut. Und günstig!
- Rotes Fleisch: Rindfleisch oder Lamm bevorzugen, billiges Schweinefleisch eher meiden. Da Rind und vor allem Lamm doch erheblich teurer sind, kann man als Sparefroh hier eben bei Sonderangeboten zuschlagen. Muss auch nicht jeden Tag auf den Tisch kommen. Würste und verarbeitete Produkte lieber meiden, hier ist neben viel tierischem Fett auch reichlich Gewebe mit weniger wertvoller Eiweißzusammensetzung enthalten.
- Käse: Fettarme Sorten liefern vor allem viel hochwertiges Casein (Milcheiweiß), Frischkäse ist zudem ein praktischer Eiweißlieferant zwischendurch. Mit ein paar Mandeln ein top Proteinsnack.
- Linsen und Bohnen: Hülsenfrüchte haben einen hohen Eiweißanteil, Bohnen und Linsen lassen sich als Salat und in Eintöpfen fast endlos variieren. Enthalten kein ganz vollständiges Aminosäurespektrum. Daher kann man Bohnen mit Mais kombinieren und Linsen z.B mit Joghurtsaucen. Dann passt das Aminosäureprofil wieder sehr gut. Bohnen und Linsen sind überaus billige Eiweißlieferanten und sättigen sehr gut.
- Walnüsse und Mandeln: Enthalten neben Eiweiß auch reichlich Fett, daher mit der Menge nicht übertreiben, wenn Kalorien ein Thema sind. Ein guter Snack zwischendurch, perfekt mit Frischkäse, Obst, Joghurt kombinierbar. In größeren Packungen für den Backbedarf deutlich günstiger.
- Tofu: Inzwischen auch in vielen Supermärkten zu bekommen. Tofu kann Käse ersetzen und Fleisch in Eintöpfen. Passt gut in Salate. Mag nicht jeder, liefert aber reichlich Protein. Auch als geräucherte Variante und vorgewürzt erhältlich.
Unsere Top 10 eiweißreiche Lebensmittel bringen für wenig Geld eine proteinreiche Ernährung mit viel Abwechslung. Wer diese Lebensmittel verstärkt in seinen Speiseplan aufnimmt, verbessert den Protein-Anteil* in seiner Ernährung. Einige dieser eiweissreichen Nahrungsmittel sind zudem sehr günstig und schonen das Budget.
Fazit
Eiweißhaltige Lebensmittel findest du in jedem Supermarkt. Diese müssen auch gar nicht teuer sein. So kannst du dir aus unseren Top 10 der eiweißreichen Lebensmittel eine gesunde proteinreiche Ernährung für Muskelaufbau oder Diät zusammenstellen. Für eine einfache Anreicherung des Ernährungsplans mit Eiweiß kannst du zwischendurch auch auf einen Eiweißshake* zurückgreifen.
