Training ist eine Grundvoraussetzung für den Muskelaufbau. Ebenso wichtig ist jedoch die richtige Ernährung. Damit deine Ernährung Muskelaufbau fördert, ist einiges zu beachten.
Ohne die Zufuhr der benötigten Nährstoffe kann kein Muskel aufgebaut werden und das Training bleibt ohne zufriedenstellenden Erfolg.
Ernährung und Muskelaufbau hängen also eng zusammen. Neben der reinen Kalorienmenge spielen die Zusammensetzung und auch die Zeitpunkte, wann gegessen wird, eine entscheidende Rolle. Wir zeigen, worauf es ankommt.
Richtige Ernährung und Muskelaufbau
Grundsätzlich benötigt der Körper für den Aufbau von Muskelmasse einen leichten Kalorienüberschuss. D.h. du musst etwas mehr Kalorien zuführen, als für den „normalen“ Betrieb des Körpers notwendig ist.
Es ist jedoch nicht egal, was du dafür isst: Für die Versorgung mit Energie eignen sich vor allem Kohlenhydrate, wie sie in hochwertigen Getreideprodukten vorkommen. Haferflocken sind daher ein Klassiker als Frühstück. Sie werden recht langsam verdaut und liefern Energie über viele Stunden. Vermeiden sollte man einfache Zucker, da sie vor allem den Insulinspiegel hochschnellen lassen und Fettansatz begünstigen.
Für den Aufbau von Muskelmasse braucht der Körper Eiweiß (Protein). Aus den Bestandteilen des aufgenommenen Proteins, den Aminosäuren, erzeugt der Körper dann die zusätzliche Muskelmasse. Nicht vergessen sollte man ausreichend hochwertige Fette und Öle zu sich zu nehmen. Diese werden häufig vernachlässigt, sind jedoch fester Bestandteil einer gesunden Ernährung. Hochwertige Fette und Öle haben in der Muskelaufbau Ernährung einen festen Platz.
Ernährung Muskelaufbau im Detail
Im Folgenden gehen wir auf die Grundbausteine einer gesunden Ernährung für den Muskelaufbau etwas näher ein. Für eine ausgewogenen Ernährung sollten die Kalorien im Verhältnis 30:50:20 aus Protein, Kohlenhydraten und Fetten stammen. Für eine Muskelaufbau Ernährung erhöhen Sportler sowohl den Proteinanteil als auch die Gesamtkalorien.
Protein
Protein oder Eiweiss wird u.a. für den Erhalt, die Reparatur und den Aufbau von Muskelmasse benötigt. Neben der Menge kommt es auch auf die konkrete Zusammensetzung des Proteins an.
Nicht jede Proteinquelle liefert Eiweiß mit einer Zusammensetzung wie sie der Körper verwenden kann. Die einzelnen Bausteine eines Proteins, die Aminosäuren, sind in unterschiedlichen Eiweißarten unterschiedlich stark vertreten. Diese Bausteine verwendet der Körper dann zur Reparatur und zum Aufbau der eigenen Muskeln.
Wie gut die Zusammensetzung eines Proteins zum Bedarf des Körpers passt, wird durch die sogenannte biologische Wertigkeit beschrieben. Diese gibt an, wie gut der Körper das Eiweiss im Vergleich zu Eiweiss aus Vollei verwerten kann. Hühnerei ist also der Maßstab und hat eine Wertigkeit von 100.
Sehr gute Proteinsorten wie Whey Protein (Molkenprotein) kommen auf eine Wertigkeit von 110 und darüber. Sie enthalten Aminosäuren in einem Verhältnis, das noch günstiger für den menschlichen Körper ist als das in Hühnerei.
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Billigere Proteinpulver aus pflanzlichen Quellen schaffen dagegen häufig kaum eine Wertigkeit von 80. Von einem Proteinpulver mit niedriger biologischer Wertigkeit muss man entsprechend mehr konsumieren, um den Körper mit den benötigten Aminosäuren zu versorgen. Manche dieser Bausteine fehlen in einigen geringwertigen Proteinsorten fast ganz. Wir haben die wichtigsten Infos zur biologischen Wertigkeit von Whey Protein in einem eigenen Artikel zusammengefasst.
Ausgewogenen Ernährung wichtig
Eine normale, ausgewogenen Ernährung versorgt den Körper im allgemeinen ausreichend mit Eiweiß. Für Trainierende im Kraftsport wird von Sport- und Ernährungswissenschaftern jedoch eine erhöhte Zufuhr von hochwertigem Protein empfohlen.
Für Sportler, deren Ernährung Muskelaufbau fördern soll und die ein entsprechendes Muskelaufbautraining durchführen, werden rund 2 Gramm reines Protein pro kg Körpergewicht empfohlen (2g/kg). Ein Sportler mit 75kg sollte also am Tag rund 150g Protein zu sich nehmen, um den Muskelaufbau zu fördern.
Über die normale Ernährung ist das auch mit proteinreichen Lebensmitteln nicht immer zu schaffen. Daher hat sich die Ergänzung der Ernährung mit Proteinshakes aus Whey Protein bewährt. Dieses ist leicht verdaulich und versorgt den Körper vor allem nach dem Training rasch mit Aminosäuren für den Muskelaufbau.
Kohlenhydrate
Ein weiterer wichtiger Baustein einer gesungen Ernährung sind die Kohlenhydrate. Sie dienen primär der Energieversorgung des Körpers, sind also der „Treibstoff“. Zu unterscheiden sind komplexe Kohlenhydrate, wie sie in Vollkornprodukten vorkommen und einfache, „schnelle“ Kohlenhydrate wie einfache Zucker.
Einfache Kohlenhydrate sollten nur in geringen Mengen konsumiert werden, da sie den Blutzuckerspiegel rasch ansteigen lassen, in der Folge steigt auch der Insulinspiegel. Wird die Energie aus den einfachen Kohlenhydraten nicht unmittelbar verbraucht, kommt es dann zu einer Einlagerung der Energie als Fett.
Ein Klassiker unter den „guten“ Kohlenhydratlieferanten sind Haferflocken. Sie liefern über Stunden gleichmäßig Energie und gehören deshalb für viele Sportler zu jedem Frühstück. Durch ihren hohen Kalorienhgehalt kann man die Gesamtkalorienmenge gut steuern und bei Bedarf für den Muskelaufbau erhöhen.
Fette
Fette wurden lange Zeit von Sportlern in ihrer Ernährung recht stiefmütterlich behandelt, galten sie doch als Dickmacher und Cholesterinbomben. Heute ist die Sicht differenzierter. Der Körper benötigt Fett für eine Vielzahl an Funktionen, u.a. für die Produktion von Hormonen und natürlich als Energielieferant.
In der Ernährung sollte man auf einen hohen Anteil von ein- und mehrfach ungesättigter Fettsäuren am gesamten Fettkonsum achten. Gute Fettlieferanten sind Olivenöl, Nüsse, Lachs, aber auch Leinöl. Dieses ist inzwischen in den meisten Drogeriemärkten erhältlich.
Für Kraftsportler haben sich zusätzlich Kapseln mit Omega 3 Fettsäuren bewährt. Omega 3 Fettsäuren helfen beim Muskelaufbau, fördern die Regeneration und den Abbau von Körperfett.
Nahrungsergänzungen und Creatin
Bei gesunder und ausgewogener Ernährung sowie konsequentem Training sind sicher keine speziellen Nahrungsergänzungen notwendig, um erfolgreich Muskeln aufzubauen. Aber Hand aufs Herz: Wer schafft es schon, sich immer gut und ausgewogen zu ernähren? Hier können einige Nahrungsergänzungen durchaus sinnvoll sein.
Die Verwendung eines einfachen Multivitaminpräparates beispielsweise dient als Vorbeugung gegen Vitaminmangel bei erhöhter Belastung, wie sie bei intensivem Muskeltraining vorliegt. Für viele Profi- und Hobbysportler gehört die Multivitamintablette daher fix zum Frühstück.
Für den Muskelaufbau gilt heute Creatin (Kreatin) als sichere und effektive Nahrungsergänzung, die den Trainingserfolg fördert. In diesem Artikel über Creatin und die Hintergründe erfährst du mehr über die Wirkungsweise und die Verwendungsmöglichkeiten von Creatin. Weiters haben wir einige Creatin Angebote zusammengestellt. Creatin fördert die Muskelkraft bei kurzen, intensiven Anstrengungen. Du kannst das Krafttraining für den Muskelaufbau so intensiver gestalten und der Trainingsreiz erhöht sich.
Verteilung der Mahlzeiten über den Tag
Besser als wenige große Mahlzeiten sind mehrere kleine Mahlzeiten verteilt über den Tag. Ein Schema aus 3 Hauptmahlzeiten und 3 kleineren Zusatzmahlzeiten oder Snacks hat sich in der Ernährung Muskelaufbau bewährt. Neben Frühstück, Mittag- und Abendessen isst ein Trainierender am besten zusätzlich noch eine kleine Zwischenmahlzeit am Vormittag, am Nachmittag und vor dem zu Bett Gehen.
Das gewährleistet eine gleichmäßige Versorgung des Körpers. Eine Behinderung des Muskelaufbaus durch Nährstoffmangel wird vermieden. Gleichzeitig kommt es zu keiner Überversorgung und damit Fetteinlagerung wie bei wenigen, dafür sehr großen Mahlzeiten.
Post Workout Shake
Ein Whey Protein Eweißshake direkt nach dem Training hat sich zur Förderung der Regeneration und des Muskelaufbaus als Standard etabliert. Hier kommen dann auch ausnahmsweise einfache Kohlenhydrate wie Traubenzucker zum Einsatz.
Der Whey Protein Eiweißshake direkt nach dem Training stellt dem Körper rasch die Aminosäuren zur Verfügung, die dieser für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe benötigt.
Der Traubenzucker (oder andere Zuckersorten) füllen die Energiespeicher nach dem Training schnell wieder auf und helfen bei der Regeneration.
Fazit
Die richtige Ernährung ist für den Muskelaufbau ebenso wichtig wie das richtige Training. Nur wenn der Körper ausreichend Nährstoffe zur Verfügung hat, kann Muskelmasse aufgebaut werden. Besonders auf eine ausreichende Proteinzufuhr solltest du bei einer Ernährung für den gezielten Muskelaufbau achten.
