Ein Eiweißshake wird von vielen Herstellern in allen möglichen Geschmacksrichtungen angeboten. Was sind nun die Unterschiede zwischen den einzelnen Produkten und worauf ist zu achten?
Hier findest du Informationen und Tipps zur richtigen Auswahl deines Eiweißshakes.
Eiweißshake ist nicht gleich Eiweißshake
Bei der Auswahl eines Shakes kommt es auch auf den Einsatzzweck an. Soll der Eiweißshake direkt nach dem Training getrunken werden oder dient er eher der Eiweißversorgung während des Schlafes? Wird gerade eine Diät eingehalten oder überhaupt ein strenges Low Carb Ernährungskonzept verfolgt? In jedem dieser Fälle wird man ein anderes Protein bevorzugen.
Grundsätzlich ist zwischen veganen (pflanzlichen) Eiweißshakes und solchen aus tierischen Quellen zu unterscheiden. Bei diesen stammt das Eiweiß fast immer aus der Milch, in aller Regel Kuhmilch. In letzter Zeit wird aber auch verstärkt Proteinpulver aus Rindfleisch angeboten. Ob die biologische Wertigkeit an die von Whey Protein herankommt, ist jedoch noch nicht geklärt. Weiters wird Proteinmischungen oft auch Eiweißpulver aus Hühnerei beigegeben. Das wirkt sich günstig auf das Verhältnis der verfügbaren Aminosäuren, der Bausteine des Proteins, aus.
Populär sind vegane Eiweißprodukte aus Soja, Weizen, Hanfsamen und häufig auch Erbsen. Bei Eiweißshakes auf Milchbasis kann man wiederum grob zwischen solchen mit hohem Casein-Anteil und den höherpreisigen Whey Protein Produkten unterscheiden.
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Wenn man sich für einen rein veganen Eiweißshake entscheidet, sollte man bedenken, dass sich vegane Eiweißsorten anders zusammensetzen als das körpereigene Eiweiß. Vegane Produkte bieten daher dem Körper in aller Regel nicht die optimale Kombination von Aminosäuren, die dieser zum Erhalt und zum Aufbau eigener Strukturen, hauptsächlich Muskelmasse, benötigt.
Das sollte auch bedacht werden, wenn der Eiweißshake nicht zur Unterstützung des Krafttrainings, sondern „nur“ während einer Diät konsumiert wird. Auch für die Verhinderung des Muskelverlustes und des gefürchteten Jojo-Effektes bei einer Diät ist daher eine gute Verwertbarkeit und ein günstiges Aminosäureprofil des Eiweiß- Shakes wichtig. Hier werden Produkte auf Milchbasis meist für geeigneter gehalten. Unter den veganen Proteinpulvern entspricht solches aus Soja dem Bedarf des menschlichen Körpers noch am ehesten.
Casein ist das in der Milch hauptsächlich vorkommende Protein (ca. 80%), während Whey Protein nur zu einem viel geringeren Prozentsatz in der Milch enthalten ist. Whey Protein wird aus der Molke, einem Nebenprodukt der Käseherstellung, gewonnen. Die deutsche Bezeichnung für Whey Protein lautet daher auch einfach Molkenprotein. Der Geschmack von Whey Protein Pulver ist milchig-neutral. Ein Shake mit Whey Protein schmeckt daher auch ohne zusätzliche Aromastoffe. Das ist aber natürlich persönliche Geschmacksache.
Casein wird langsam verdaut und versorgt den Körper daher über längere Zeit mit Eiweiß in Form von Aminosäuren. Ein Eiweißshake auf Casein-Basis eigenet sich daher eher für einen Shake vor dem Zu-Bett-Gehen und um während einer Diät das Sättigungsgefühl und die Eiweißversorgung über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. Ein Eiweißshake auf Casein-Basis liefert einerseits ein vorteilhaftes Aminosäureprofil verglichen mit vegetarischen Eiweißsorten und ist andererseits auch recht günstig.
Whey Protein dagegen ist schnell verdaulich und liefert dem Körper somit rasch die Aminosäuren, die dieser für die Reparatur und den Aufbau von Muskelgewebe braucht. Eiweißshakes auf Basis von Whey Protein eigenen sich daher besonders als Post-Workout-Shake, der direkt nach dem Training konsumiert wird und für die rasche Zufuhr von Eiweiß zwischendurch.
Da die Herstellung von Whey Protein aufwändiger als die von Casein ist, fallen die Preise für Proteinpulver auf Whey-Basis meist auch höher aus. Dafür verfügt Whey Protein über ein nahezu optimales Aminosäureprofil und ist vom menschlichen Körper sehr gut verwertbar.
Viele Produkte bestehen nicht nur aus einer Proteinart, sondern sind eine Mischung aus mehreren. Häufig werden pflanzliche Proteinsorten mit Whey Protein oder Casein versetzt, um sie biologisch aufzuwerten und das Aminosäureprofil zu verbessern. Zu finden sind auch Mischungen aus Casein (Milcheiweiß) und Whey Protein (Molkeneiweiß).
Für Mischungen hat sich die Bezeichnung Mehrkomponenten Protein etabliert.
Auf Kohlenhydrate im Eiweißshake achten!
Beim natürlichen Gehalt an Kohlenhydraten gibt es deutliche Unterschiede. Eiweißshakes auf Casein oder Whey Basis enthalten mitunter noch einiges an Milchzucker aus dem Ausgangsstoff, der Milch. Das ist für sich betrachtet kein Nachteil. Wenn man jedoch eine strikte Diät einhält, sollte man darauf achten. Das Etikett auf der Dose und die Angabe der Inhaltsstoffe in Webshops geben Auskunft.
Aromatisierte Shakes sind oft stark mit Zuckerersatzstoffen gesüßt. Das heißt aber nicht zwingend, dass sich dahinter nicht ein relevanter Kohlenhydratgehalt verbirgt. Bei strenger Diät oder speziellem Ernährungsplan also auch hier genau auf die Inhaltstoffe achten.
Proteinshakes mit hohem Kaloriengehalt und massig Zucker werden als sogenannte Weight Gainer eingesetzt. Sie dienen der raschen Gewichtszunahme durch eine hochkalorische Ernährung. Für den normal trainierenden Athleten sind sie in aller Regel kein Thema, da man mit ihnen sehr leicht reines Fett aufbaut.
Fazit
Eiweißshakes gibt es für nahezu jede Geschmacksrichtung und jeden Zweck. Auch vegane Shakes auf Basis rein pflanzlicher Eiweißquellen sind verfügbar. Meist wird ein Eiweißshake mit Whey Protein oder Casein die beste Lösung sein. Ansonsten gilt: Bei der Vielzahl an Produkten sollte für jeden etwas dabei sein.
